Przychodnia.pl
Niedziela 22. Października 2017r
Filipa, Kordylii

linki sponsorowane, reklamy

Samoleczenie bezsenności
Na wstępie polecamy uniwersalne zalecenie amerykańskich psychologów dotyczące prawidłowego zasypiania:
• Po pierwsze – kłaść się spać, gdy jest się naprawdę zmęczonym
• Po drugie – w łóżku poza snem możliwa tylko jest aktywność seksualna, po której zresztą zazwyczaj szybko się zasypia.

W łóżku (lub miejscu gdzie stale śpisz) nie powinno się:
  • prowadzić ożywionych dyskusji, sprzeczek ani kłótni
  • jeść
  • oglądać telewizji
  • prowadzić długich rozmów telefonicznych
  • pracować


W wypadku niemożności zaśnięcia w ciągu 10 minut, należy łóżko opuścić, zająć się czymś i położyć dopiero w wypadku senności
  • należy powtarzać ten rytuał, tak aby łóżko kojarzyło się tylko z miejscem, gdzie się szybko zasypia
  • należy wstawać codziennie o tej samej porze, nawet wtedy kiedy się późno poszło spać
  • w sytuacji uporczywej bezsenności lepiej się powstrzymać przed dziennymi drzemkami
  • jeśli wszystko zawiedzie, należy spróbować spać w innym pomieszczeniu lub przemeblować sypialnię
Oczywiście osoby dobrze sypiające lub mające sporadyczne zakłócenia snu nie muszą przestrzegać tego trudnego niekiedy do spełnienia rytuału. Takie osoby jednak nie szukają porad dotyczących bezsenności i im niepotrzebne są wskazówki zawarte w tym poradniku.



Niejednokrotnie stwierdzono, że pojawiająca się u niektórych osób bezsenność ma silny aktualny związek z ich łóżkiem i własną sypialnią.
Dlatego w czasie urlopu, w odwiedzinach u znajomych, w delegacjach osoby takie potrafią zasypiać bez problemu. Ustalono, że miejsce, w którym dotyka ich „tortura bezsenności” – własny dom - przykro kojarzy się z niepokojem o niemożność zaśnięcia w czasie kolejnej nocy, z lękiem przed natłokiem myśli i uporczywym, a trudnym do zrealizowania nakazem snu. Dlatego stworzenie nowych uwarunkowań związanych z sypialnią i własnym łóżkiem jest kluczem wiodącym do sukcesu dobrego zasypiania. Oczywistym jest fakt, że do zachowania prawidłowego snu niezbędne jest przestrzegania jego higieny.

Musimy też zwrócić uwagę na istotną rolę stresu w powstawaniu bezsenności
Stresem więc może być kłótnia z bliską osobą, przygana ze strony szefa, stłuczka samochodowa i wiele, wiele innych jeszcze kłopotów dnia codziennego. Stresem może być jednak również bardzo ekscytujące wydarzenie, lub przewidywanie jego nadejścia. Czasami zachodzi wyraźny związek pomiędzy stresem a bezsennością, ale nieraz jest on niełatwy do prześledzenia. Zawsze jednak wzmożony, długotrwały stres, wobec którego czujemy się bezradni, ma szanse zakłócić nasz spokojny sen. Dlatego ważne, aby zdawać sobie sprawę w jak znacznym stresie znajdujemy się w danym dniu.

A oto najczęstsze fizyczne manifestacje stresu:
  • napięte mięśnie szyi, ramion, karku
  • spięty lub natężony głos
  • przykurczone ręce, niekiedy zaciśnięte pięści
  • napięte mięśnie czoła, aż do bólu głowy
  • pocenie się rąk, nóg i całego ciała
  • przyspieszone tętno
  • nieregularny, płytki oddech
  • i wiele innych


Przewlekłe utrzymywanie się stresu wiedzie do:
  • uczucia stałego przemęczenia
  • trudności w koncentracji uwagi
  • pojawiania się stanów wewnętrznego niepokoju
  • częstych obniżeń nastroju
  • częstego pojawiania się objawów i chorób określanych jako psychosomatyczne (nadciśnienie samoistne czy choroba wrzodowa)
  • zwiększona podatność na infekcje
  • różnorodne zaburzenia snu


Jak zmniejszyć stres?
Ważne, aby takie stany, zazwyczaj zbędne i powodujące w/w szkody zdrowotne wcześnie przerwać.
Zazwyczaj każdy ma swoją własną metodę pozbywania się stanu napięcia wewnętrznego. Może być to próba relaksu, próba uśmiechnięcia się lub nawet zaśpiewanie jakiejś piosenki. Ważna jest tutaj pogłębiona analiza przyczyn stresu. Bowiem wedle obecnych poglądów panujących w psychologii, przyczyną naszych kłopotów jest nie tyle stres wynikający z ciężkiej pracy, ile niemożność zapanowania nad określoną sytuacją życiową. Tak rodzi się frustracja, niepokój i napięcie nerwowe wywołane nie radzeniem sobie z sytuacją wymagającą zmiany. W efekcie prowadzić to może do uporczywej bezsenności podkopującej nasze zdrowie.

Dlatego niezbędna jest refleksja nad strategią postępowania, aktualnie i w najbliższym czasie:
  • należy zaplanować najbliższy dzień lub tydzień tak, aby zwolnić nieco tempo życia i nie walczyć szaleńczo z czasem. Nieraz dobrze zrobić listę spraw do załatwienia i trzymać się tych wytycznych
  • trzeba zastanowić się nad najważniejszymi celami naszego życia na najbliższą przyszłość, na następne miesiące. Im należy poświęcać najwięcej uwagi, a mniej zwracać uwagę na inne, nie tak ważne sprawy
  • w pracy lub w zajęciach domowych naucz się zlecać mniej ważne czynności innym osobom. Nie wszystko należy robić samemu
  • realnie oceniaj swe możliwości – nie podejmuj się obciążeń ponad miarę
  • jeśli coś cię dręczy, staraj się mówić o tym jasno i szczerze
  • jeśli czegoś nie chcesz lub nie możesz zrobić – mów „nie”. Bądź osobą znającą swą wartość i asertywną
  • znajduj czas na swe hobby i czas na refleksję
  • jeśli to możliwe, staraj się znaleźć pracę, którą będziesz lubić. Nie ma nic gorszego jak codzienna frustracja i udawanie się do miejsca i ludzi, których nie lubisz
  • spróbuj raczej współpracować z ludźmi niż z nimi konkurować. Bądź życzliwym dla otoczenia – a wtedy możesz liczyć na odwzajemnienie życzliwości i w efekcie będzie ci łatwiej


Konkluzje terapeutyczne
Zastąpienie napięcia i stresu uczuciem panowania nad sytuacją może zdjąć duży ciężar z twoich barków i dać poczucie pewności i spokoju. Im bardziej panujemy nad swym życiem w ciągu dnia, tym większe osiągnąć możemy prawdopodobieństwo zdrowego i zadowalającego snu w nocy. Zbyt mała ilość zajęć, a nawet niedostateczny stres, wywołać może jednak poczucie nudy i beznadziei. Ludzie tacy zbyt łatwo drzemią w ciągu dnia i gdy przychodzi pora spoczynku nie są zmęczeni. Tak więc musimy wiedzieć czy cierpimy na bezsenność z powodu nadmiaru stresu, czy też jego niedoboru. W zależności od tego ustalenia należy podejmować odpowiednie kroki i działania.

 
dr nauk med. Janusz Krzyżowski
Psychiatra
Gabinet prywatny tel. 22 833 18 68
00-774Warszawa, Dolna 4 lok. 15
linki sponsorowane, reklamy

2253
Twój komentarz
Dodaj nowy komentarz



Na Forum
zobacze chetnie :) ...grubalinka22     60933

zgadzam sie ale zawsze dostanie sie sparcia od swojej rodziny :) ...grubalinka22     32056

dziekuje za informacje :) ...grubalinka22     138641

no właśnie jest to tragedia, jak wytłumaczyć maluchowi ze musi ciągle brać syropy czy inhalacje robić bo ma alergie ...kwiatek3     36722

Widzę że tutaj dużo ludzi wybiera naturalne metody leczenia i prawidłowo. Ja także staram się Aby dzieci w czasie grypy ...kwiatek3     138641

Pytanie do lekarza !!!
Cukrzyca ciężarnych
Zobacz odpowiedź lekarza Diabetologa
Najczęściej zadawane pytania Zadaj pytanie
Spis treści
-Bezsenność polekowa i wymuszona sytuacją
-Bezsenność u dzieci
-Choroba zaburza sen
-Co ukrywają symbole senne?
-Definicje i przyczyny bezsenności
-Koszmary senne
-Leki nasenne - zasady stosowania
-Marzenia senne, jako wskazówki
-Mózg a neurofizjologia snu
-Psychoterapia zaburzeń snu
-Różne postacie bezsenności
-Samoleczenie bezsenności
-Sny współkierują naszym życiem?
-Stres zaburza sen
-Styl życia a sen
-Zadbajmy o higienę snu
-Zamiast wstępu – ile godzin snu potrzebujemy?
-Zespół bezdechu sennego i niespokojnych nóg
linki sponsorowane, reklamy




Design by Media Park Sp. z o.o. ® © 1999 & 2017
Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.