Produkty zbożowe | Owoce i warzywa | Tłuszcze jadalne | Mleko i produkty mleczne | Jaja | Mięso, drób, wędliny

Zakupy artykułów spożywczych to dzisiaj nie lada sztuka. Czekają na nas sklepy o pięknym wystroju, półki pełne towarów w kolorowych i atrakcyjnych opakowaniach. Właściciele oferują różny asortyment. Bardzo zróżnicowane są też ceny. Za ten sam produkt można zapłacić o 2-3 zł drożej, jeżeli się nie orientujemy, w którym sklepie można go kupić taniej. Bardziej istotny jest jednak problem kupowania przede wszystkim tego, co służy naszemu zdrowiu.

- Produkty zbożowe zajmują ważne miejsce w naszym jadłospisie. Są źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B i różnych pierwiastków mineralnych. Ogromną rolę zdrowotną pełni błonnik pokarmowy, który ułatwia trawienie, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi i zapobiega złośliwym nowotworom jelita grubego. Ciemne pieczywo i kasze gruboziarniste - gryczana i pęczak, to pożądane składniki naszych posiłków.

Różny bywa rodzaj pieczywa na sklepowych półkach. Zwykle bochenek kwaśnego żytniego chleba i bulki typu kajzerki można dostać w każdym sklepie. Lecz nie powinniśmy kupować wyłącznie jasnego pieczywa, raczej różnorodne, codziennie razowe, zależnie od stanu zdrowia grubo- lub drobnoziarniste, z żytniej lub pszennej mąki. Duży asortyment ciemnego pieczywa jest obecnie wzbogacany w pełne ziarno zbóż, słonecznika, soi oraz orzechy włoskie, śliwki itp. Niestety, tak różnorodna podaż pieczywa jest tylko w nielicznych sklepach.

- Owoce i warzywa to również bogate i bardzo ważne źródło błonnika, ale głównie witamin i związków mineralnych. Jest to pozycja kosztowna w naszym budżecie, lecz niezbędna. Powinniśmy spożywać co najmniej pół kilograma owoców i warzyw na 1 osobę dziennie. W licznej rodzinie trzeba więc kupować po 2-3 i więcej kilogramów tych produktów dziennie i jest to związane z bardzo dużym wydatkiem. Toteż warto się zastanowić, co i gdzie kupować. Najlepiej nabywać owoce i warzywa w specjalistycznych sklepach i w dużych supersamach, gdzie stoiska są obficie w nie zaopatrzone. Mając duży wybór, łatwiej nam zachować zasadę różnorodności. Oczywiście, odgrywają tu rolę upodobania i nawyki żywieniowe, ale przede wszystkim trzeba się kierować doborem takich owoców i warzyw, które dostarczają dużej ilości witaminy C (kwasu askorbinowego), beta-karotenu (prowitaminy A) i witaminy E (alfa-tokoferolu). Są to bowiem witaminy odgrywające kluczową rolę w przemianie materii i niezbędne jako antyoksydanty, zwalczające nadtlenki lipidowe i wolne rodniki, przez co zapobiegają miażdżycy i nowotworom. Obfitują w nie owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, noweliny, grejpfruty, owoce kiwi, brzoskwinie i morele) i nasze owoce jagodowe: róża, czarne, czerwone i białe porzeczki, agrest, maliny, czarne jagody. Niestety, ze świeżych owoców jagodowych możemy korzystać krótko, ale cały rok służą nam wspaniałe, polskie mrożonki. Doskonałym źródłem witaminy C są także dostępne przez cały rok warzywa kapustne, a karotenu - marchew, pomidory i papryka. Przy kupnie mrożonek należy zwrócić uwagę, by owoce lub warzywa nie były sklejone w bryłki, gdyż świadczyłoby to, iż po częściowym rozmrożeniu, produkt został ponownie zamrożony. Grozi to zatruciem pokarmowym. Raz rozmrożonego produktu nie wolno ponownie zamrażać. Ważne jest także zwracanie uwagi na barwę mrożonki, która powinna odpowiadać świeżemu produktowi.

Najlepiej spożywać owoce i warzywa w postaci surówek i sałatek, w których komponowaniu prześcigają się dobre gospodynie. Oprócz już wymienionych wykorzystują też ananasy, smakowite gruszki, śliwki i wiśnie, czereśnie i przede wszystkim nasz najlepszy i najzdrowszy, narodowy owoc - jabłka.

Nie każdy jest w stanie spożywać odpowiednie ilości owoców i warzyw w postaci świeżej. Różne są tego przyczyny, często są to schorzenia układu pokarmowego i podeszły wiek. Tym osobom, jak i zresztą wszystkim innym domownikom, po winny służyć wspaniałe nektary czy soki z owoców i warzyw, jak np. kompozycje marchew z jabłkiem oraz brzoskwinią, maliną, truskawką lub bananem. Obfitym źródłem witaminy C są soki z czarnej porzeczki i aronii.

Chyba nigdzie na świecie tak nie lubią i nie jadają codziennie ziemniaków jak w Polsce. Bardzo dobrze, bowiem ziemniak jest niezwykle cennym warzywem. W dużym stopniu pokrywa zapotrzebowanie człowieka na witaminę C, jest bardzo dobrym źródłem potasu alkalizującego ustrój, a także skrobi, która jest wartościowym i lekko strawnym węglowodanem złożonym. Należy zwracać uwagę przy kupnie ziemniaków, czy ich skórka nie zielenieje. Takich zielonych ziemniaków nie można kupować, ponieważ zawierają duże ilości solaniny, trującego związku powodującego biegunki i działającego destruktywnie na układ nerwowy.

- Tłuszcze jadalne (masło, margana, smalec, olej), nieraz sprawiają nam przy zakupach wiele kłopotów wobec sprzecznych opinii o ich zdrowotnych właściwościach. Także przy doborze tłuszczów obowiązuje rozmaitość. Do smarowania pieczywa zazwyczaj kupujemy świeże masło i miękkie, kubkowe margaryny. Oczywiście małym dzieciom do lat 3 należy podawać wyłącznie masło i dobre oleje roślinne. Masło i inne produkty, zawierające tłuszcz zwierzęcy musimy stosować z umiarem, bo tłuszcz ten zawiera cholesterol, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych. Cholesterolu pochodzącego z wszystkich produktów zwierzęcych osoby dorosłe mogą spożywać najwyżej w ilości 300 mg/os /dz. Oznacza to, że powinniśmy cienko smarować masłem 1-2-kromki chleba lub jedną bułkę dziennie, a pozostałą ilość pieczywa kubkową margaryną. Wszystkie oleje roślinne, z których produkuje się margaryny, są nie tylko wolne od cholesterolu, lecz także mają bardzo dużo, o dodatnim znaczeniu zdrowotnym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).Kwasy te zapobiegają miażdżycy i nowotworom.

Tłuszcze jadalne szybko się psują, nie trzeba ich zatem zbyt dużo kupować na zapas. Zależnie od liczby domowników należy skalkulować, ile tłuszczu kupować, licząc, że na 1/os./dz. można spożywać 20-30 gramów masła, a innych tłuszczów (margaryna, olej roślinny, smalec) łącznie ok. 50 g/os./dz. Masła nie powinniśmy dłużej przechowywać w lodówce niż kilka dni, a olejów roślinnych i margaryn o przedłużonej trwałości do 1 miesiąca. W trakcie przechowywania tłuszczu zawsze zachodzą procesy utleniania (jełczenie), przy czym powstają bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia nadtlenki tłuszczów i wolne rodniki.

Przy zakupie tłuszczów jadalnych należy kontrolować datę ich przydatności do spożycia. Masło należy kupować w opakowaniach z aluminiowej folii, gdyż przejrzysta folia lub pergamin dopuszcza do tłuszczu światło i wówczas szybko zachodzi jełczenie. Margaryny wyprodukowane z domieszką oleju palmowego i kokosowego są zdrowotnie mniej wartościowe, bo zawierają dużo miażdżycorodnych nasyconych kwasów tłuszczowych.

Oleje roślinne najlepiej kupować w szklanym opakowaniu, a jeśli o to trudno, to wskazane jest po przyniesieniu zakupu do domu przelać olej do czystej, szklanej, najlepiej ciemnej butelki i przechowywać ją w lodówce. Z tego też względu kupujemy oleje roślinne w takich sklepach, w których butelki stoją na zaciemnionych, chłodzonych półkach.

- Mleko i produkty mleczne powinny codziennie znajdować się w naszym jadłospisie, bo są źródłem pełnowartościowego białka i znaczących ilości wapnia. Dzieciom należy kupować pełne mleko (3,2%), dorośli, zależnie od stanu zdrowia i w profilaktyce miażdżycy, powinny pić mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Polski przemysł mleczarski przoduje w stosowaniu wskazań zdrowotnych, mamy przeto w sklepach bardzo duży asortyment chudego mleka o zawartości 0%, 0,5%, 1,6% i 2% tłuszczu. Również ze względów zdrowotnych mleko jest sprzedawane w nieprzezroczystych opakowaniach z folii lub kartonu. Chronią one mleko przez zniszczeniem zawartej w nim w dużych ilościach witaminy B2 (ryboflawiny).

Godne polecenia i bardzo u nas już popularne są wszelkie formy fermentowanego mleka - ukwaszone mleko, kefiry i jogurty. Ich asortyment jest bardzo bogaty, o dobrym smaku, zwłaszcza produktów wzbogaconych w owoce. Kefiry, a zwłaszcza jogurty, wspomagają trawienie i działają wręcz leczniczo w chorobach układu pokarmowego, w tym w zwalczaniu Helicobacter pylori, bakterii współodpowiedzialnej za owrzodzenia żołądka i dwunastnicy oraz raka żołądka.

Z wyborem serów, szczególnie tzw. serów żółtych (twardych) jest jeszcze w Polsce (w porównaniu np. z Francją) nie najlepiej. Niemniej, zależnie od sklepu, asortyment ich jest na tyle duży, że możemy zastanawiać się nad ich doborem w zależności od upodobań i stanu zdrowia członków rodziny. Wszystkie sery (białe i żółte), choć w różnym stopniu, są źródlem tych samych składników pokarmowych co mleko, z którego zostały przetworzone, a więc dostarczają duże ilości białka, wapnia, witaminy B2, sery żółte również witaminy B12. W codziennym jadłospisie dzieci, młodzieży i osób dorosłych powinny się znajdować oprócz mleka sery twarogowe, żółte lub bryndza.

- Jaja są bardzo cennym produktem spożywczym, głównie ze względu na pełnowartościowe, wzorcowe białko. Oczywiście najzdrowsze są jaja z gospodarstw, w których stworzono kurom warunki do przebywania na wolności, gdzie mogą korzystać z naturalnego, wyszukiwanego przez siebie pożywienia, jakiego dostarczają łąki, ogrody i inne przestrzenie wiejskiego gospodarstwa. Wiejskie jaja, o pomarańczowych żółtkach są bardzo bogate w cenny beta-karoten. Do niedawna produkcja fermowych jaj nie dorównywała jakością tym wiejskim. Fermowe jaja, o bladych żółtkach były uboższe w karoten niż jaja wiejskie.

Dziś również jaja z ferm hodowlanych cechują niemal czerwone żółtka dzięki zmianie sposobu żywienia kur. Zdarzają się jednak w sklepach i na bazarach jaja o bladych żółtkach, co świadczy, że kury są karmione ziemniakami.

Jeśli to możliwe, należy zbadać, czy jaja są świeże, na próbę lekko wstrząsając. Świeże nie "chlupocze", bo treść jajka dobrze zapełnia skorupkę. Jajko długo przechowywane przy potrząsaniu nim "chlupocze", ponieważ w miarę upływu czasu wysycha jego zawartość.

- Mięso, drób, wędliny i ryby zajmują bardzo ważne miejsce w naszym jadłospisie, ponieważ są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka i wielu innych składników pokarmowych, przede wszystkim hemowego żelaza, które jest najłatwiej przyswajane przez organizm człowieka. Ale trzeba bardzo uważać przy zakupie, by produkty te były świeże i nie zakażone mikrobiologicznie. Gwarantuje to ich zakup w sklepach zaopatrzonych w chłodnie, chłodziarki i chłodnicze lady. Towar, estetycznie wyłożony, musi być zabezpieczony, a więc umieszczony w oszklonych i dobrze schładzanych ladach. Dlatego należy unikać kupowania surowego mięsa, drobiu, wędlin i ryb na ulicznych i bazarowych straganach. Świeże mięso jest soczyste, o jasnej barwie i bez zapachu.

Szczególnej ostrożności wymaga zakup ryb, wędlin oraz konserw mięsnych i rybnych. Najlepiej kupować żywe ryby, a jeśli np. ryby morskie, to trzeba zwracać uwagę na wygląd ich oczu i barwę skrzeli. Zmętniałe oczy i ciemne skrzela świadczą, że ryba jest dawno martwa, a nie solona i nie uwędzona może być źródłem bardzo ciężkich zatruć pokarmowych, na skutek szybkiego rozwoju bakterii i psucia się mięsa.

Zakup wędlin wymaga również wielkiej ostrożności. Różne domieszki do wędlin zazwyczaj podwyższają w nich zawartość wody i na skutek tego penetrację bakterii. Najgroźniejsza jest możliwość zakażenia mięsa, ryb i wędlin bakteriami jadu kiełbasianego, który powoduje najczęściej śmiertelne zatrucia. Bakterie te dostają się do mięsa z zabrudzoną glebą, w której bytują jako beztlenowce. Tymi bakteriami mogą też być zakażone konserwy mięsne i rybne oraz produkty spożywcze w opakowaniach foliowych, zawierających nikłe ilości tlenu.

Przy zakupie wszelkich konserw w metalowych puszkach lub szklanych słoikach należy zwracać uwagę, czy wieczka nie są wybrzuszone. Uwypuklenie wieczka świadczy, że wewnątrz nagromadziły się gazy, będące produktem przemiany materii namnożonych bakterii. Spożycie takiej konserwy może wywołać różne zatrucia pokarmowe.

Po otwarciu opakowania należy produkt obejrzeć i powąchać. Zapach zjełczałego tłuszczu sygnalizuje zakażenie jadem kiełbasianym. W Polsce częstą przyczyną zatruć są przetwory ze źle oczyszczonymi owocami i warzywami, przygotowywane w gospodarstwach domowych.

doc. dr hab. Irena Celejowa
Wiadomości Zielarskie 3/2000