powrótPowrót

Co, ile i jak pić? cz.I


Czy jest uzasadniony szerzący się coraz bardziej pogląd, że spożywamy za mało płynów i nie te, co należy? Odpowiedź wymaga rozważenia, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na płyny, od czego ono zależy i czym najlepiej można je zaspokoić.

Podstawowym składnikiem wszelkiego rodzaju napojów jest woda, sama też będąca napojem -
w postaci zarówno różnych wód mineralnych - niegazowanych i gazowanych, ale również w swej naturalnej postaci, pod warunkiem oczywiście, że nie jest zanieczyszczona chemicznie czy mikrobiologicznie. Czerpiemy ją też, choć w różnym stopniu, nieomal ze wszystkich spożywanych produktów i potraw.

Najwięcej wody ma mleko, a także produkowane z niego kefiry, jogurty, czyli fermentowane napoje mleczne. Również niektóre produkty stale zawierają bardzo dużo wody, do nich należą przede wszystkim warzywa
i owoce, które mają średnio ok. 85% wody, a niekiedy jej udział wynosi 90, nawet 95%. Do najbardziej "wodnistych" należą: ogórki i pomidory (ok. 95%), papryka, sałata, seler naciowy, rzodkiewki, szparagi, szpinak, bakłażany, arbuzy, truskawki. Dużym odsetkiem wody odznaczają się też mięsa, szczególnie chude (np. cielęcina, wołowina - ponad 75%) mięso drobiowe, ryby. Podobnie dużo wody wchodzi w skład twarogów. W chlebie jest jej ok. 33-40%, w bulkach o kilka procent mniej. Prawie w ogóle nie mają wody tłuszcze i cukier.

Woda należy zatem do składników rozpowszechnionych w świecie zarówno roślinnym, jak i zwierzęcym. Organizm człowieka również składa się w przeważającej części z wody. W ciele dorosłej osoby jest jej przeciętnie 65-70%. Mniej wody występuje w organizmach osób starszych i u ludzi otyłych, a najwięcej
u niemowląt i małych dzieci, których zapotrzebowanie na wodę w stosunku do masy dala jest kilkakrotnie większe niż dorosłych i wynosi 10-15%.

Woda jest do życia absolutnie niezbędna, bez niej nie przeżyjemy dłużej niż 7 do 10 dni. W jej środowisku przebiegają wszelkie procesy życiowe. Ponad połowa ogólnej ilości wody wchodzi w skład wszystkich komórek
i tkanek jako tzw. płyn wewnątrzkomórkowy, reszta, w tym osocze krwi i ciecz śródtkankowa, głównie limfa, stanowi tzw. ciecz poza komórkową. Obieg wody, zwłaszcza we krwi, limfie i sokach trawiennych, jest bardzo szybki, dzięki czemu komórki i tkanki organizmu żyją jakby w stale odnawianym środowisku wodnym. Odpowiednia ilość wody jest konieczna do utrzymania stałości składu cieczy i tkanek ustroju, prawidłowego krążenia płynów ustrojowych, właściwego przebiegu trawienia i wchłaniania pożywienia, a następnie transportowania składników pokarmowych do komórek i narządów; do przebiegu procesów pośredniej przemiany materii i usuwania końcowych produktów metabolizmu. Obecność wody ułatwia przyjmowanie pokarmów stałych oraz przesuwanie się pożywienia przez przewód pokarmowy. Umożliwia także równomierne rozprowadzanie ciepła i ułatwia jego wydalanie na drodze parowania. Woda spełnia też rolę ochronną, np. dla gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego czy płodu. Dzięki niej możliwa też jest właściwa ruchliwość stawów czy przesuwanie się w jamie brzusznej narządów wewnętrznych, gdyż zwilżone są śluzem.

Zawartość wody w organizmie człowieka powinna utrzymywać się na względnie stałym poziomie, czyli ilość wody pobierana powinna się równoważyć z wydalaną. Poza uzyskiwaniem jej z pożywienia i napojów, niewielka stosunkowo ilość wody wytwarzana jest w wyniku przemian metabolicznych. Straty wody odbywają się nie tylko, choć głównie, przez nerki; poza tym usuwana jest z wydychanym powietrzem przez płuca, przez skórę oraz z kałem.

Ze względu na to, że woda nie może być magazynowana, musi być często i regularnie dostarczana organizmowi. Przy niedostatecznym spożyciu wody utrudnione jest wydalanie produktów przemiany materii, czego skutkiem może być pojawienie się w moczu piasku lub osadów, może też dojść do odwodnienia organizmu, a w jego następstwie do zaburzenia krążenia, nawet z zejściem śmiertelnym. Przy utracie już 10% wody, co odpowiada ok. 6-7% masy dala, pojawia się uczucie dręczącego pragnienia oraz wielkiego zmęczenia
i niemożności wykonywania wysiłku fizycznego. Natomiast przy utracie 20-22% wody, wyrażającej się spadkiem 15% masy ciała, następuje śmierć organizmu.

Powstaje zatem pytanie, jaka ilość wody jest potrzebna, aby nie doszło do zaburzeń w funkcjonowaniu ustroju. Uważa się, że powinno się pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, za absolutne minimum przyjmuje się 1 litr. Lepiej i bezpieczniej, jeśli ta ilość wynosi od 1,5 do 3 litrów, która to ilość jest niezbędnym minimum dla ludzi żyjących w klimacie gorącym lub w czasie upałów w klimacie umiarkowanym. Zwiększenie ilości wypijanej wody powinno mieć też miejsce w warunkach zwiększonej aktywności fizycznej, np. uprawiania sportu, ciężkich prac, robót w ogrodzie czy w domu, kiedy człowiek się poci. Wraz z potem tracone są składniki mineralne i witaminy. Utrata składników mineralnych, zwłaszcza jonów sodowych i chlorkowych, może doprowadzić do zaburzeń w gospodarce wodno-elektrolitowej ustroju. Należy je zatem możliwie szybko uzupełnić podając wodę (lub inne płyny) lekko osoloną. Sód ma zdolność wiązania wody i w ten sposób jego obecność zapobiega jej nadmiernej utracie. Ustalono, że 8 g sodu wiąże aż 1 litr wody. Wielu Amerykanów stosuje się do zaleceń niektórych żywieniowców i wypija codziennie 3 l czystej wody, łącznie więc przyjmuje jej znacznie więcej, co najmniej 4-4,5 litra. Szczególnie dużo płynów powinni przyjmować ludzie, których praca nerek jest zaburzona. Im mniejsza bowiem zdolność nerek do zagęszczania moczu, tym trzeba więcej pić.

Z badań wynika, że Polacy spożywają stosunkowo mało płynów, a jednocześnie jedzą za mato warzyw
i owoców w stosunku do potrzeb organizmu. Przeciętnie człowiek dorosły wypija zaledwie nieco ponad 1,2 l wody, a więc nie osiąga poziomu przyjętego za niski (1,5l). Tu jednak uwaga. Jeśli pije się dużo, a temu nie towarzyszy odpowiednie wydalanie wody z organizmu, może dojść do obrzęków, uszkodzenia komórek, zmniejszenia ciśnienia krwi. Przy obrzęku mózgu występuje osłabienie, nudności i wymioty, w ostateczności śpiączka. Znamiennym dla człowieka sygnałem, że należy uzupełnić powstały w ustroju niedobór wody, jest wystąpienie uczucia silnego pragnienia. Wypicie jakiegoś płynu niweluje to uczucie. Ważne jest jednak, aby płyny pić we właściwych, nie za dużych ilościach. Lepiej wypijać mniej płynu, ale częściej, niż dużo jednorazowo. Picie większych objętości prowadzi do tego, że zbyt szybko wydalamy wodę wraz
z elektrolitami i znowu pojawia się pragnienie. Jeśli nie można go zaspokoić, doprowadza to do odwodnienia. Niewielkie wypijane ilości wody wchłaniane są w większym stopniu do tkanek i nie ulegają prędkiemu wydaleniu.

dr Anna Kołłajtis-Dołowy
mgr Barbara Pietruszka

Wiadomości Zielarskie 4/2000

 

J

topTop

Design by Media Park SA ® © 1999 & 2000