Przychodnia.pl
Czwartek 23. Listopada 2017r
Klemensa, Adeli

linki sponsorowane, reklamy

Dieta śródziemnomorska - zdrowa dla Polaków
O tym, że tradycyjna polska dieta jest niezdrowa wie prawie każdy. Schab i golonka, tłusta kiełbasa, omasta z masła na bułce, przesiąknięta tłuszczem jajecznica - to typowe przyczyny miażdżycy tętnic 25-letniego Polaka - nota bene większej, niż u 65 letniego Greka z Krety - twierdzi znana specjalistka zdrowego żywienia - dr n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia. Już najwyższy czas, aby zaproponować rodakom dietę, nie gorszą niż najzdrowsza w Europie - śródziemnomorska, a opartą na rodzimych produktach. O tym, jakie korzyści może przynieść jadłospis podobny do diety Greka z Krety -zapytał dr Małgorzatę Kozłowską- Wojciechowską w Państwa imieniu Wasz redaktor - Edward Ozga Michalski.
Red. Dlaczego dieta śródziemnomorska jest Polakowi i Polce niezbędna? Przecież powoli powiększa się średnia długość życia współobywateli, zmniejsza się liczba zawałów i chorób krążenia?
Dr Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska:- Sam Pan powiedział, że poprawa zdrowia Polaków następuje powoli, a ostatnio korzystne trendy uległy niestety pewnemu przyhamowaniu. Dieta śródziemnomorska jest dla nas najlepszym wzorcem , dzięki któremu możemy osiągnąć dla naszego zdrowia wszystko to co dobre, a czego polskie nienajzdrowsze tradycje kulinarne nas pozbawiają.


Jaka jest więc ta dieta, dzięki której można osiągnąć tak wiele dla zdrowia?
Opiera się na spożywaniu przede wszystkim tłuszczów roślinnych, produktów skrobiowych, ryb i dużej ilości warzyw i owoców. Zasadą tej diety jest dowolne spożycie warzyw i owoców, najlepiej pięć razy dziennie, tylko wówczas zapewnimy sobie dostatek witamin, składników mineralnych oraz deficytowego w naszej diecie błonnika pokarmowego. Energię w tej diecie czerpiemy z produktów węglowodanowych, roślin strączkowych i tłuszczu roślinnego, natomiast podstawowym źródłem białka zwierzęcego są ryby oraz fermentowane produkty mleczne, jak choćby jogurty.
A jak z nadmiarem tłuszczu? Przeciętnemu Polakowi południe Europy kojarzy się z oliwkami i obfitością oleju z oliwek w potrawach i sałatkach.
Tak, to prawda, że ten model diety nie zaliczamy do niskotłuszczowej. Różnica polega na rodzaju tłuszczu. Dieta przeciętnego Greka, Włocha (z południa), Hiszpana zawiera tylko 6-7% kalorii z tłuszczu zwierzęcego, czyli nasyconych kwasów tłuszczowych, które jak wiemy są szkodliwe dla naszego organizmu. I choć dieta śródziemnomorska nie jest dietą niskotłuszczową, to jednak dominujący w niej bardzo zdrowy olej nienasycony z oliwek, czyli tłuszcz roślinny dostarcza i zaspakaja całkowicie potrzeby organizmu na kwasy wielonienasycone z grupy omega 6, które zapobiegają miażdżycy. Jeszcze zdrowsze są preferowane przez dietę śródziemnomorską ryby morskie, których tłuszcz (tran) zawiera tzw. niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), z rodziny omega 3. NNKT wykazują działanie przeciwkrzepliwie, co również zapobiega miażdżycy i zmniejsza ryzyko zawału. Nam. jak wiadomo ryb w sklepach nie brakuje, a nasza flota dostarcza najbardziej wartościowe ryby pełnomorskie.
Przenieśmy więc ryby morskie do diety dla Polaków. Zamieńmy też inne pokarmy śródziemnomorskie na nie mniej wartościowe produkty typowo polskie lub dostępne w Polsce. Czy jest to możliwe?
Jak najbardziej! Zacznijmy od owoców i warzyw, na których musi się opierać dieta. Odrzućmy od razu mit o wyższości owoców cytrusowych. Polskie warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin,składników mineralnych, węglowodanów i błonnika, które powinny być dostarczone organizmowi. Aby jednak spełniły swoje zadanie musi być spełniony warunek - powinny być jak najczęściej jedzone na surowo, oczywiście poza poza nielicznymi - ziemniaki, strączkowe, itp. Dotyczy to również okresu zimowego w którym dominują tanie i zasobne w witaminy i składniki mineralne warzywa - marchew, kapusta, ziemniaki, a z owoców jabłka.Oczywiście w zimie możemy wykorzystywać do urozmaicenia diety cytrusy, lub szeroką gamę produktów mrożonych, których wartość odżywcza jest duża. Np. Polska marchew może nam dostarczyć pod dostatkiem beta karotenu - witaminy błogosławionej przez skórę, lecz również antyutleniacza chroniącego przed miażdżycą i nowotworami, a kiszona kapusta deficytową w zimie witaminę C - równie ważną dla zdrowia i w profilaktyce przeciwmiażdżycowej i przeciwnowotworowej. Niedocenianym źródłem witaminy C jest też zwykły ziemniak. jeśli go sporo zjadamy.
Czy apetyt na ziemniaka nie grozi otyłością?
To nie ziemniak tuczy, lecz to czym go okrasimy. Najczęściej jest to tłuste mięso i tłuszcz zwierzęcy, a jak wiadomo tłuszcze nasycone blokują dobroczynne działanie witaminy C, która jako przeciwutleniacz hamuje powstawanie tzw. nadtlenków lipidowych zapoczątkowujących miażdżycę.
Jaki więc pokarm powinien dostarczać nam codziennej energii?
„Czyste węglowodany”, a więc pozbawione domieszki tłuszczów zwierzęcych ziemniaki, polskie kasze zbożowe, (gryczana, jęczmienna, owsiana, itp.), chleb z grubego przemiału, itp. Są to lekkostrawne wielocukry, które rzadko zamieniają się w tłuszcz, lecz „beztłuszczowo” spalają się w naszych mięśniach.(Chyba, że jemy ich zbyt dużo). Te typowo polskie produkty dostarczają ponadto wartościowe białko roślinne, dużo błonnika i cennych witamin z grupy B. Przykładowo błonnik owsiany, czy jęczmienny obniża poziom złego cholesterolu nie mniej, niż niektóre para-leki. Co więcej - błonnik roślinny wiążę metale ciężkie, co oczyszcza nas z najgroźniejszych dla zdrowia kancerogennych toksyn.
A makarony, czy umieścimy je w diecie dla Polaków?
Zdecydowanie tak. Zwłaszcza wszechobecne makarony z wysokobiałkowej pszenicy „Durum”. Poza lekkostrawnymi węglowodanami - mają bardzo dużo glutenu - wartościowego białka roślinnego, zbliżonego do białka sojowego. Należy tylko jeść je umiarkowanie, gdyż zawierają niemało kalorii.
Wróćmy jeszcze do tłuszczów, które w postaci oliwy z oliwek dodają zdrowia Włochom i Grekom a nam, jako smalec i masło - „psują” zdrowie.
Oliwki oczywiście w Polsce nie rosną i dlatego oliwa z nich jest bardzo droga. Jednak mamy nie mniej cenny surowiec - tj. rzepak bezerukowy, z którego olej - zwany już oliwą północy -w niczym nie ustępuje tej z oliwek. Zawiera zdrowe jedno i wielonienasycone tłuszcze, które niechętnie zamieniają się w zły cholesterol LDL. Olej rzepakowy jest tani i może zastąpić tłuszcze zwierzęce w zupach, sałatkach, itp. Również na chlebie, kiedy występuje - w postaci tzw, miękkich margaryn, w których składzie przeważają jedno- i wielonienasycone tłuszcze i nie zawierają szkodliwych kwasów tłuszczowych „trans”.Oliwki oczywiście w Polsce nie rosną i dlatego oliwa z nich jest bardzo droga. Jednak mamy nie mniej cenny surowiec - tj. rzepak bezerukowy, z którego olej - zwany już oliwą północy -w niczym nie ustępuje tej z oliwek. Zawiera zdrowe jedno i wielonienasycone tłuszcze, które niechętnie zamieniają się w zły cholesterol LDL. Olej rzepakowy jest tani i może zastąpić tłuszcze zwierzęce w zupach, sałatkach, itp. Również na chlebie, kiedy występuje - w postaci tzw, miękkich margaryn, w których składzie przeważają jedno- i wielonienasycone tłuszcze i nie zawierają szkodliwych kwasów tłuszczowych „trans”.
Czy z tłuszczem wiążą się jeszcze jakieś niebezpieczeństwa?
Owszem, wysoka szkodliwość smażenia na tłuszczu. Wówczas nawet niskotłuszczowe potrawy takie jak ryby, czy drób - wchłaniają z patelni aż blisko 60% tłuszczu dodanego na patelnię, przesiąkając nim „po brzegi”. Chude potrawy stają się niezdrowe i tuczące. Dotyczy to też smażonych ziemniaków i frytek. Gotujmy więc i „grilujmy” mięso. W tym ostatnim przypadku baczmy jednak, aby tłuszcz nie skapywał na węgiel, bowiem jego opary są silnie kancerogenne i niestety zwrotnie dobrze się wchłaniają.
A jakim mięsem zastąpić zbyt tłustą wieprzowinę?
Polacy uwielbiają „pełnotłuste” mięso wieprzowe z kiełbas. schabowego, szynek i golonek. Mniej lubią znacznie zdrowsze mięso z ryb, czy z drobiu. Jeśli jednak chcą żyć dłużej i być w lepszej, niż dotąd kondycji, tj. bez zadyszki i bólów dławicowych przed 60-tką -to powinni polubić ryby pełnomorskie. Nawet tak tłuste , jak śledź, dorsz wypełnione są po brzegi cennymi tłuszczami omega-3, które osłaniają tętnice przed miażdżycą i zapobiegają zawałom serca.
Co jednak zaproponować tym, którzy nie lubią ryb, a chcieliby zrezygnować z niezdrowych mięs?
Przede wszystkim drób, cielęcinę, czyli tzw, białe mięso i to pod warunkiem, że zostanie pozbawione skórki, która jest bardzo tłusta. Proponuję też 2-3 dniowy odpoczynek od mięsa w tygodniu i kompozycję obiadową np. z nabiału z ziemniaków, kasz lub makaronów. Białko mleka, sera, czy jaj zawiera deficytowe aminokwasy siarczkowe , których jest niedostatek w makaronie, roślinach strączkowych, czy kaszy. A więc spaghetti z żółtym serem, czy jajko z fasolką szparagową plus duża porcja sałatki z warzyw - to pełnowartościowy obiad. Pamiętajmy jednak, że zalecana w naszej diecie liczba jaj - to tylko 2-4 tygodniowo.
A jak zapewnić sobie dostatek wapnia?
Poza wspomnianym serem np.do makaronu dieta śródziemnomorska proponuje dużo jogurtu. I to możemy z niej zapożyczyć. Nie bójmy się odrobiny sera, w którym to wartość przyswajalnego wapnia i pełnowartościowego białka przeważa nad szkodliwością nasyconych kwasów tłuszczowych.
A co z niezdrowymi słodyczami, za którymi rodacy przepadają a i południowcy chyba nimi nie gardzą?
Klasyczna dieta śródziemnomorska to nie torty i nie lody z kremem -znane głównie z włoskich filmów. To przede wszystkim dużo orzechów i owoców w postaci świeżej i bakalii. Są co prawda wysokokaloryczne, zwłaszcza orzechy i bakalie , ale posiadają też unikalne i bezcenne składniki dla zdrowia. Orzechy to np. nie tylko źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też cennych dla zdrowia składników mineralnych - wapnia, cynku, magnezu oraz selenu. Ten ostatni ma działanie przeciwnowotworowe.(znajdziemy go również w roślinach strączkowych). Nie wszystko z tej diety możemy do Polski przenieść, ale orzechy i bakalie są od dawna w naszej diecie obecne. Orzechy, rodzynki, śliwki suszone, morele, figi, czy nawet nasze suszone jabłka, są jednak bardzo kaloryczne - trzeba więc uważać, aby nie zjeść ich za dużo.
A co z winem, zwłaszcza czerwonym - atrybutem diety śródziemnomorskiej?
Owszem, czerwone wino pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu, dzięki zawartym w nim bioflawonoidom. Jednak wobec panoszącego się w Polsce kultu alkoholu polecałabym lepsze rozwiązanie. Nasze czarne porzeczki mają prawie dwukrotnie więcej bioflawonoidów, niż czerwone wino. Słowem pijmy sok z czarnych porzeczek - ma ładniejszy kolor, niż wino, jest tańszy i bardziej zdrowy. Nie oznacza to jednak, że ktoś kto potrafi zachować umiar w piciu alkoholu nie może pozwolić sobie na kieliszek czerwonego wina.
Co otrzymamy za tyle poświęceń i zmian nawyków kulinarnych?
Po pierwsze zahamujemy miażdżycę i uchronimy się przed chorobami krążenia a przede wszystkim przed ryzykiem zawału serca. Po drugie dzięki antyoksydantom i witaminom zabezpieczymy się przed rakiem. Mamy też szansę uniknąć szerzącej się coraz bardziej epidemii tzw. cukrzycy typu II, która stała się plagą III wieku. Dzięki obfitości pełnowartościowego białka, nienasyconym tłuszczom omega-3 i omega-6, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, wapnia powinniśmy bardzo długo zachować wysoką kondycję fizyczna i doskonałe samopoczucie. Co więcej nasz system immunologiczne powinien osłaniać nas przed chorobami do późnej starości. Nie przesadzając z kaloriami i trochę spacerując codziennie- możemy tą dietą odchudzić się i zachować bardzo długo sportową sylwetkę. Czy to mało?
opracował Edward Ozga-Michalski
linki sponsorowane, reklamy

5882
Twój komentarz
Dodaj nowy komentarz



Na Forum
Dzieki za pomoc :) ...quina13     69052

ja na ból głowy pije kieliszek wódki i zawsze pomaga :D ...siczi999     95038

Witaminy im nie zaszkodzą. Co innego gdyby je faszerować jakimiś lekami. ...leniwyDarek8     106830

No u mnie też 1 tabletka ibuprofenu 400mg bez problemu działa ...leniwyDarek8     95038

Może to być ból migrenowy, ale warto wybrać się z nim do lekarza. ...leniwyDarek8     837

Pytanie do lekarza !!!
Cukrzyca ciężarnych
Zobacz odpowiedź lekarza Diabetologa
Najczęściej zadawane pytania Zadaj pytanie
Spis treści
-Dieta śródziemnomorska - zdrowa dla Polaków
-Jak zapobiec epidemii otyłości
-Ziemniak - odżywcza bulwa
linki sponsorowane, reklamy

Design by Media Park Sp. z o.o. ® © 1999 & 2017
Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.